Εβδομάδα #2 – Ανακάλυψε την Υπερδύναμη σου

-Καλησπέρα και καλώς ήρθατε στην δεύτερη συνεδρία με τίτλο: ποτέ πεινάω και πότε χορταίνω; Ανακάλυψε την Υπερδύναμη σου! Σε αυτή την συνεδρία θα δούμε πως μετατρέπουμε κάτι που αντιλαμβανόμαστε ως αδυναμία σε μια ισχυρή δύναμη που ορίζει την διατροφή μας με ένα φυσικό τρόπο, που πηγάζει από μέσα μας. Το να συμβαδίζουμε με τον οργανισμό μας, σε σχέση με την εκδήλωση πείνας και κορεσμού, αποτελεί ένα από τα πρώτα και πιο βασικά βήματα στην θεραπευτική προσέγγιση μας στη σχέση μας με το φαγητό.

-Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει κάποια δυναμικά συστήματα τα οποία μας βοηθούν να αυτορυθμιζόμαστε σε κάθε περιβάλλον για να διατηρούμε μια εσωτερική ισορροπία. Για παράδειγμα όταν κάνει πολύ ζέστη, αρχίζουμε να ιδρώνουμε και ο ιδρώτας δροσίζει την επιδερμίδα μας. Αυτό είναι μία φυσική αντίδραση του οργανισμού στη ζέστη. Από την άλλη, όταν βρισκόμαστε σε ένα κρύο περιβάλλον, αρχίζουμε να τρέμουμε αυθόρμητα και αυτό το τρέμουλο παράγει θερμότητα και έτσι μπορούμε να ζεσταθούμε καλύτερα. Και στις δύο περιπτώσεις, το τρέμουλο και ο ιδρώτας, πέρα από τον ρόλο που παίζουν, είναι και σήματα που λαμβάνουμε από τον οργανισμό μας, ότι βρισκόμαστε σε μια φάση επανακαθορισμού της ισορροπίας μας.

Αντίστοιχα η βιολογική πείνα και ο βιολογικός κορεσμός αποτελούν δύο διαφορετικά συστήματα του οργανισμού που, σε συνεργασία, εξυπηρετούν την καλή θρέψη και εκφράζονται από μοναδικά αισθήματα-παύλα-σήματα. (Παρένθεση: Θα εξηγηθεί στη συνέχεια ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ βιολογικής και συναισθηματικής πείνας. Σε αυτή την συνεδρία αναφερόμαστε, κυρίως, στην βιολογική πείνα και στον βιολογικό κορεσμό. Κλείνει η παρένθεση). Η έντονη πείνα, λοιπόν, μπορεί να εκφράζεται ως ένα έντονο αίσθημα ότι το στομάχι μας είναι άδειο, ενώ ο έντονος κορεσμός ως ένα δυσάρεστο αίσθημα γενικού φουσκώματος. Παράλληλα, υπάρχουν πολλές διαβαθμίσεις στα αισθήματα πείνας και κορεσμού.

-Και εδώ έρχεται το σημαντικό ερώτημα: Πως ανταποκρινόμαστε κατάλληλα στα αισθήματα πείνας και κορεσμού, μέσα στην ημέρα; Και πως τελικά ορίζουμε, κυρίως, με βάση αυτά την διατροφή μας; Μπορεί αυτό, εκ πρώτης όψης, να φαίνεται απλό αλλά όταν βρισκόμαστε μέσα σε ένα κύκλο δίαιτας-υπερκατανάλωσης, τα πράγματα αρχίζουν να περιπλέκονται. Επίσης, όταν έχουμε μάθει, για χρόνια, να βλέπουμε την πείνα ως τον βασικό μας εχθρό, μπορεί να αγνοούμε τα σήματα του οργανισμού μας ή να τα καταπιέζουμε. 

-Έτσι, αυτό που συμβαίνει πάρα πολλές φορές είναι να παρακάμπτουμε τα σήματα της πείνας. Γιατί συμβαίνει αυτό; Ένας βασικός λόγος είναι η υπακοή σε κανόνες δίαιτας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί στην πραγματικότητα να πεινάμε έντονα βιολογικά αλλά επειδή θα πρέπει να τηρήσουμε ένα συγκεκριμένο κανόνα υπομένουμε την πείνα ή χρησιμοποιούμε ουσίες, όπως η καφεΐνη, για να καταστείλουμε το αίσθημα της πείνας. Επίσης, συγκεκριμένα συναισθήματα μπορεί να αποτελούν παράγοντες καταστολής της πείνας.

Για παράδειγμα, η ύπαρξη έντονου στρες, σε πολλούς ανθρώπους, οδηγεί στη μείωση της κατανάλωσης φαγητού. Παράλληλα, πολλές υποχρεώσεις μπορεί να μπαίνουν εμπόδιο στο να ανιχνεύσουμε την πείνα μας, αφού είμαστε συγκεντρωμένοι αλλού και όχι στις ανάγκες του οργανισμού μας ή δεν προλαβαίνουμε να φάμε κάποιο γεύμα. Από την άλλη πλευρά, ο φόβος του να μην νιώσουμε έντονη πείνα μπορεί να μας οδηγεί σε υπερβολικά συχνή κατανάλωση γευμάτων. Τέλος, οι παγιωμένες απόψεις που έχουμε σχετικά με την πείνα μας μπορεί να μας επηρεάζουν. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα σε αυτό είναι να τρώμε συνέχεια με βάση το ρολόι και να μην ελέγχουμε αν, όντως, πεινάμε.

-Όμως, δεν παρακάμπτουμε μόνο την πείνα μας αλλά και τον κορεσμό μας για πολλούς λόγους. Το πρώτο παράδειγμα αφορά την αντίδραση μας όταν σπάμε μια δίαιτα. Σε αυτή την περίπτωση, συνεχίζουμε να τρώμε παρότι έχουμε χορτάσει, πιο πολύ ως αντίδραση στη στέρηση. Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, επίσης, μπορεί να ορίσει μια αυξημένη πρόσληψη τροφής πέρα από τα επίπεδα ευχάριστου βιολογικού κορεσμού. Η γρήγορη ταχύτητα κατανάλωσης φαγητού είναι ένας κλασικός παράγοντας, όπως φαίνεται σε πολλές έρευνες, που επηρεάζει την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουμε. Ένα παράδειγμα κοινωνικών συνθηκών είναι όταν βρισκόμαστε έξω και όλοι τρώνε και εμείς παρασυρόμαστε από αυτή τη συνθήκη και συνεχίζουμε να τρώμε ενώ έχουμε χορτάσει. Τελευταίο στοιχείο είναι η ασυνείδητη κατανάλωση φαγητού όπως την είχαμε αναφέρει και στην προηγούμενη συνεδρία: όταν τρώμε ενώ είμαστε αποσπασμένοι με κάτι άλλο, δεν μπορούμε να νιώσουμε τον κορεσμό πλήρως. Άρα, οι δύο στόχοι για να έρθουμε πιο κοντά στην βιολογική πείνα και στον βιολογικό κορεσμό είναι, πρώτον, να αναγνωρίσουμε ποιοι από αυτούς τους παράγοντες μας επηρεάζουν καθημερινά και, δεύτερον, να ανταποκρινόμαστε σε αυτά τα σήματα, χωρίς να τα παρακάμπτουμε συνέχεια.

-Μπαίνοντας πιο βαθιά στο ζήτημα της πείνας και για να το κατανοήσουμε καλύτερα είναι σημαντικό να κάνουμε μια απαραίτητη διάκριση μεταξύ της βιολογικής και της συναισθηματικής πείνας. H βιολογική πείνα συνδέεται με την επιβίωση μας και είναι η φυσιολογική απόκριση του σώματός στην ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Τα σημάδια της σωματικής πείνας μπορεί να περιλαμβάνουν στομάχι που γουργουρίζει, ελαφριά ζαλάδα ή αίσθημα αδυναμίας ή κούρασης.

-Από την άλλη πλευρά, στη συναισθηματική πείνα περιλαμβάνονται πολλές διαφορετικές καταστάσεις που κρύβουν μια πολυπλοκότητα, όπως η αναζήτηση φαγητού για λόγους παρηγοριάς σε περιόδους άγχους, θλίψης ή βαρεμάρας, η αυξημένη επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα ή είδη τροφίμων που μας κάνουν να νιώθουμε όμορφα, η κατανάλωση φαγητού που βασίζεται στην συνήθεια και όχι στην βιολογική πείνα και η εξωτερική πείνα: Το να βλέπεις, να μυρίζεις ή να σκέφτεσαι το φαγητό μπορεί να προκαλέσει αυτό το είδος πείνας. Για παράδειγμα, μπορεί να μην αισθάνομαι πείνα μέχρι να περάσω από ένα φούρνο και να μυρίσω φρεσκοψημένο ψωμί.  

-Στην πραγματικότητα, όμως, η βιολογική με την συναισθηματική πείνα συνδέονται και συχνά μπορούν να επηρεάσουν η μία την άλλη με πολύπλοκους τρόπους. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο ύπνος. Ο σύντομος ή ο κακός ύπνος είναι, πολύ καλά ερευνημένοι, παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην υπερβολική πρόσληψη τροφής. Πως συμβαίνει αυτό; Η γκρελίνη, που συχνά αναφέρεται ως η ορμόνη της πείνας, σηματοδοτεί στον εγκέφαλό μας ότι πεινάμε. Όταν ο ύπνος μας είναι λίγος ή κακός, το σώμα μας παράγει περισσότερη γκρελίνη, η οποία μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι από το συνηθισμένο. Το ενδιαφέρον είναι ότι ο μηχανισμός με τον οποίο εκφράζεται αυτή η πείνα είναι, αυτό που θα χαρακτηρίζαμε, συναισθηματικός και λιγότερο βιολογικός. Με την έλλειψη ύπνου αυξάνεται, αυτό που ονομάζεται, η ανάγκη για ηδονική κατανάλωση φαγητού, δηλαδή κατανάλωση φαγητού που σχετίζεται με αυξημένη αισθητηριακή απόλαυση. Έτσι, αναζητούμε όχι απλά περισσότερες θερμίδες αλλά θερμίδες που προέρχονται από θερμιδικά πυκνά τρόφιμα, όπως γλυκά ή έντονα αλμυρά σνακ. Για αυτό το λόγο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε με ποιον τρόπο η βιολογική και η συναισθηματική πείνα συνδέονται σε εμάς και ποιοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα δύο είδη πείνας. Σε γενικές γραμμές, όταν η βιολογική και η συναισθηματική πείνα συνυπάρχουν τα πράγματα μπορούν να γίνουν ανεξέλεγκτα. Για αυτό είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε έχοντας ελεγμένη την βιολογική πείνα.

-Αλλά, πολλές φορές σε μια προσπάθεια περιορισμού των θερμίδων πέφτουμε σε αρκετά λάθη που τελικά γιγαντώνουν την βιολογική πείνα μέσα στη μέρα μας, αντί να την ηρεμούν. Ένα βασικό λάθος είναι η χρήση διεγερτικών ουσιών, όπως είναι για παράδειγμα η καφεΐνη και η νικοτίνη. Αυτές οι ουσίες μας δίνουν μία ψευδαίσθηση ενέργειας και έτσι μπορούν να καταστείλουν αποτελεσματικά την πείνα μας. Όμως, όταν πάψει να ισχύει η επίδραση τους στον οργανισμό, είναι πολύ πιθανό το αίσθημα της πείνας να αυξηθεί απότομα και έτσι να είναι πολύ δύσκολα διαχειρίσιμο.

-Ένα άλλος τρόπος καταπίεσης της βιολογικής πείνας είναι η κατανάλωση ροφημάτων ή τροφίμων με πολύ λίγες θερμίδες. Αν πεινάμε βιολογικά, τότε η κατανάλωση σκέτων λαχανικών, για παράδειγμα, θα δώσει ένα παροδικό κορεσμό γεμίζοντας το στομάχι μας αλλά επειδή τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες δεν θα μας δώσει την απαιτούμενη ενέργεια. Έτσι, η πείνα επιστρέφει πιο δυνατή από ότι πριν.

-Η επιθετική παράλειψη γευμάτων είναι μια τακτική που χρησιμοποιείται όλο και πιο συχνά. Όμως, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική αύξηση της βιολογικής πείνας.

-Από την άλλη, μπορεί με τον καιρό να έχουμε αναπτύξει μικρή ανοχή στο αίσθημα της βιολογικής πείνας, να μας φαίνεται πολύ δυσάρεστο ή να το έχουμε συσχετίσει με περιόδους δίαιτας. Έτσι, δεν αφήνουμε καν το αίσθημα της πείνας να εκφραστεί, τρώγοντας υπερβολικά συχνά.

-Περνώντας στο ζήτημα του κορεσμού είναι πολύ σημαντικό, για αρχή, να αναγνωρίσουμε τις πρακτικές προϋποθέσεις του ευχάριστου κορεσμού. Μια πολύ βασική είναι η ταχύτητα κατανάλωσης φαγητού. Η πιο αργή ταχύτητα κατανάλωσης οδηγεί σε μεγαλύτερο αίσθημα απόλαυσης και καλύτερη πέψη του φαγητού, αφού μασάμε καλύτερα. Επίσης, ισχύει ότι το πλήρες σήμα του κορεσμού χρειάζεται 15-20 λεπτά αφού ξεκινήσουμε το γεύμα, οπότε η πιο αργή κατανάλωση φαγητού μας βοηθάει να νιώσουμε καλύτερα τον κορεσμό.

-Εξίσου σημαντική είναι και η ηρεμία και η συγκέντρωση κατά την κατανάλωση φαγητού. Είναι πλέον σύνηθες να τρώμε και να είμαστε στο κινητό. Το θέμα είναι ότι ο εγκέφαλος μας δεν μπορεί να κάνει δύο πράγματα ταυτόχρονα, χωρίς ένα από αυτά να θυσιάζεται. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα, πολύ συχνά θυσιάζεται ή δεν γίνεται πλήρως αντιληπτή η γεύση του φαγητού αλλά και η πληρότητα που νιώθουμε από αυτό.

-Και ερχόμαστε σε ένα βασικό στοιχείο του ευχάριστου κορεσμού γιατί ο βιολογικός κορεσμός περιλαμβάνει και τον γευστικό κορεσμό. Ο γευστικός (ή αισθητηριακός) κορεσμός είναι ένα φαινόμενο κατά το οποίο η ευχαρίστηση που προκύπτει από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου μειώνεται καθώς αυξάνεται η ποσότητα κατανάλωσης του, οδηγώντας σε μείωση της συνολικής ποσότητας που καταναλώνεται. Αν, όμως, δεν δίνουμε προσοχή στο γεύμα μας η απόλαυση που παίρνουμε από αυτό μειώνεται σημαντικά, και έτσι ο γευστικός κορεσμός δεν επιτυγχάνεται ή επιτυγχάνεται πολύ πιο αργά.

-Επίσης, το να εισάγουμε φυσικές παύσεις στο γεύμα μας, όπως η κατανάλωση νερού, βοηθάει να καθαρίσουμε τον ουρανίσκο μας και να αξιολογήσουμε το επίπεδο κορεσμού μας, σπάζοντας τον αυτοματισμό που κρύβει η κατανάλωση φαγητού.

-Τελικά, το να ανταποκρινόμαστε στα σήματα του κορεσμού που παράγει το σώμα μας είναι το σημαντικό βήμα ώστε να ευθυγραμμιστούμε με τις θρεπτικές ανάγκες μας και να τρώμε ακριβώς την σωστή ποσότητα για εμάς. Εφόσον, τηρούμε όλες τις παραπάνω πρακτικές προϋποθέσεις αυτή η διαδικασία γίνεται όλο και πιο εύκολη. Όμως, υπάρχει και μια πολύ σημαντική ψυχολογική προϋπόθεση που πρέπει να αναφέρουμε.

-Αρχικά, μια πολύ συχνή κατεύθυνση που υιοθετείται μέσω κάποιας δίαιτας ή που επιβάλλουμε εμείς οι ίδοι στον εαυτό μας, είναι ο αποκλεισμός συγκεκριμένων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων. Αυτό μπαίνει, συνήθως, στο πλαίσιο μιας καινούργιας διατροφικής εκκίνησης στο πλαίσιο της απώλειας βάρους. Αλλά το παράδοξο αυτής της πρακτικής είναι ότι ο αποκλεισμός τροφίμων, σε ψυχολογικό επίπεδο, δημιουργεί μια ισχυρότατη έλξη προς αυτά. Για παράδειγμα, όσο σκέφτομαι ότι δεν πρέπει να τρώω παγωτό, τόσο περισσότερο το παγωτό είναι στο μυαλό μου. Αυτή η πρακτική δημιουργεί, τελικά, μια, σε εισαγωγικά, τέλεια συνθήκη υπερκατανάλωσης φαγητού και παράλληλα φόβου έλλειψης ελέγχου. Αυτό το φαινόμενο έχει ιδιαίτερη σημασία γιατί είναι πολύ δύσκολο να περιμένει κανείς να αφήσει φαγητό στο πιάτο του, ενώ έχει κάνει την δέσμευση στον εαυτό του ότι δεν θα μπορέσει να φάει αυτό το γεύμα ή αυτό το τρόφιμο ποτέ ξανά ή για το επόμενο πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Μου έχει τύχει πολλές φορές στην 1η συνεδρία να ακούω την φράση: “Έφαγα όσο περισσότερο μπορούσα, γιατί θα ερχόμουν σε εσένα και θα τα έκοβα όλα!”

-Άρα, η ψυχολογική προϋπόθεση του ευχάριστου κορεσμού αφορά κάτι πολύ συγκεκριμένο: Το να δώσουμε στον εαυτό μας την άδεια να τρώει όλα τα τρόφιμα. Έτσι, θα μπορούμε να ανταποκριθούμε πραγματικά στον κορεσμό και θα σταματάμε την κατανάλωση φαγητού με βάση τα εσωτερικά σήματα του οργανισμού μας και όχι με βάση μελλοντικές απαγορεύσεις ή αυστηρούς κανόνες, που τελικά είναι αντιπαραγωγικοί.

-Για να είμαι ξεκάθαρος αυτή η μετάβαση δεν είναι απόλυτα ομαλή. Θέλει χρόνο και εξάσκηση για να βρούμε αυτή την νέα ισορροπία με το φαγητό. Είναι εύκολο να πάμε αυτόματα προς μια κατεύθυνση ψεύτικης ελευθερίας, όπου και πάλι δεν τρώμε με βάση το πότε χορταίνουμε αλλά με την υποσυνείδητη σκέψη ότι κάποια στιγμή πάλι θα μπει κάποιος περιορισμός, ότι απλά περνάμε μια περίοδο χάριτος. Αλλά, στην ουσία αυτό που θέλουμε να φτιάξουμε είναι μια ειλικρινή ειρήνη με το φαγητό μέρα την μέρα. Αυτό σημαίνει ότι προσπαθούμε να μην δαιμονοποιούμε το φαγητό, να μην το χωρίζουμε σε καλό ή κακό και να μην φορτωνόμαστε αχρείαστες τύψεις αν φάμε κάτι που, σε εισαγωγικά, δεν πρέπει. Με αυτό τον τρόπο, αφαιρούμε την πίεση και μπορούμε να απολαύσουμε ουσιαστικά το φαγητό, ερχόμενοι όλο και πιο κοντά σε έναν ευχάριστο κορεσμό και σε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό που καταναλώνουμε.

-Κοιτάζοντας πιο συνολικά το θέμα της πείνας και του κορεσμού υπάρχει και το ζήτημα της επίδρασης των διατροφικών μας συνηθειών. Με άλλα λόγια, μέσα στη μέρα μας υπάρχουν κάποια διατροφικά μοτίβα που μπορεί να μην είναι βοηθητικά και να ενισχύουν συμπεριφορές υπερκατανάλωσης φαγητού. Ένα διατροφικό μοτίβο που παρατηρείται συχνά είναι το πέρασμα μεγάλου χρονικού διαστήματος (που ξεπερνάει τις 5 με 6 ώρες) για να γίνει κάποιο γεύμα. Και αυτό έχει σημασία γιατί, όπως αναφέραμε νωρίτερα, όταν η βιολογική και η συναισθηματική πείνα συνυπάρχουν και είναι και οι δύο αυξημένες, τότε μπορεί να τρώμε πολύ πιο γρήγορα και να ξεπερνάμε κατά πολύ τον ευχάριστο κορεσμό.

-Και αυτό μας φέρνει στο δεύτερο μοτίβο που αφορά το να μην σταματάμε το φαγητό, ακόμα και αν νιώθουμε ότι έχουμε χορτάσει. Σε αυτό το μοτίβο μπορεί να συνεισφέρουν στοιχεία συνήθειας, για παράδειγμα κατανάλωση φαγητού μπροστά από την τηλεόραση, ή κατανάλωση φαγητού για συναισθηματικούς λόγους.

-Το τρίτο μοτίβο αφορά το να μην έχουμε δομημένα γεύματα και να υπάρχει μια χαοτική κατανάλωση φαγητού μέσα στην μέρα, που περιλαμβάνει συχνό τσιμπολόγημα. Ένας από τους λόγους που μπορεί να υπάρχει αυτό το μοτίβο είναι να μην θέλουμε να νιώσουμε πείνα. Ένας άλλος μπορεί να αφορά ένα γενικά χαοτικό πρόγραμμα.   

Προφανώς, το να συμβαίνει κάποιο από αυτά τα μοτίβα σπάνια, δεν είναι πρόβλημα. Το πρόβλημα αρχίζει να δημιουργείται όταν δεν έχουμε ένα βοηθητικό διατροφικό μοτίβο, κατά κανόνα. Αρχικά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ποια μοτίβα από αυτά μας επηρεάζουν και σε τι βαθμό. Θα δούμε, στη συνέχεια, πως με γνώμονα την πείνα και τον κορεσμό μας, μπορούμε να δομήσουμε βοηθητικά διατροφικά μοτίβα.

-Ας αρχίσουμε, όμως, πρώτα ξεκαθαρίζοντας το τοπίο. Γιατί να ξεκινήσουμε τον επανακαθορισμό της σχέσης μας με το φαγητό από την εσωτερική επίγνωση της πείνας και του κορεσμού; Το ζήτημα της πείνας και της πληρότητας είναι ένα από τα πιο σημαντικά, διατροφικά ζητήματα, αν όχι το πιο σημαντικό. Όσο καλύτερα μπορούμε να αυτορυθμίζουμε την πείνα και τον κορεσμό μας, τόσο πιο απίθανο είναι να υπερκαταναλώσουμε φαγητό ή να συμβεί κάποιο επεισόδιο υπερφαγίας.

Όταν τρώμε ως απάντηση στην κανονική σωματική πείνα, είναι πιο πιθανό να επιλέξουμε θρεπτικά και χορταστικά τρόφιμα, αντί να αναζητούμε γρήγορες, και λιγότερο θρεπτικές, επιλογές. Επίσης, όσο εξασκούμαστε στο να ακούμε την πείνα μας και τον κορεσμό μας, τρώμε όλο και πιο ενσυνείδητα και έτσι απολαμβάνουμε και περισσότερο το φαγητό. Σε επέκταση όλων αυτών, έχουμε στα χέρια μας ένα πολύ πιο βιώσιμο τρόπο ελέγχου του βάρους μας, που δεν βασίζεται αποκλειστικά σε ασφυκτικούς κανόνες.

-Σε τελική ανάλυση, το να κινηθούμε με βάση τα σήματα πείνας και πληρότητας του οργανισμού μας σημαίνει ότι σταματάμε να τον πολεμάμε και βαδίζουμε παράλληλα με αυτόν. Κάνοντας την όλη προσπάθεια διατροφικής αλλαγής, πολύ πιο ξεκούραστη και φυσική. Αυτό μας οδηγεί σιγά-σιγά σε μια όλο και καλύτερη σχέση με το φαγητό και το σώμα μας. 

-Όμως, χρειάζεται κάποιος χρόνος για να επαναρυθμιστεί το σύστημα πείνας-πληρότητας, ειδικά όταν έχουμε μάθει να το παρακάμπτουμε ή όταν τρώμε συχνά για λόγους που δεν σχετίζονται με βιολογική πείνα. Για αυτό χρειάζεται η κατάλληλη καθοδήγηση.

-Η κλίμακα της πείνας και της πληρότητας εισάγει μια πρώτη καθοδήγηση, ώστε να συνεννοούμαστε και να διακρίνουμε καλύτερα τα δύο αυτά αισθήματα, με όλες τις διαβαθμίσεις που περιέχουν. Πάμε, λοιπόν, να αναλύσουμε την κλίμακα. Αρχικά, η κλίμακα είναι η ίδια και για την πείνα και για τον κορεσμό και κάθε νούμερο εκπροσωπεί την ένταση κάθε αισθήματος. Τα νούμερα πηγαίνουν από το ένα μέχρι το δέκα. Στην περίπτωση, που ορίσουμε την πείνα από το νούμερο ένα έως το νούμερο έξι, τότε σημαίνει ότι η βιολογική πείνα δεν είναι τόσο ισχυρή που να υπαγορεύει την κατανάλωση κάποιου γεύματος. Βέβαια, όσο πιο κοντά βρισκόμαστε στο νούμερο δέκα, αυτό σημαίνει ότι η πείνα αρχίζει να αυξάνεται.

Για παράδειγμα, αν ορίσουμε ότι η πείνα είναι στο έξι αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ πιθανό η πείνα να φτάσει σύντομα σε επίπεδα που δικαιολογούν κάποιο γεύμα, σε σχέση με το να αξιολογούσαμε ότι η πείνα μας βρίσκεται στο δύο. Αντίστοιχα, όταν μιλάμε για κορεσμό η κλίμακα από το ένα έως το έξι ορίζει ότι ο κορεσμός δεν είναι ακόμα ικανοποιητικός για να σταματήσουμε ένα γεύμα. Μπορεί, όμως, σε κάποια περίπτωση ο πιο αυξημένος κορεσμός, δηλαδή κοντά στο έξι να είναι επιθυμητός γιατί δεν θέλουμε να βαρύνουμε πάρα πολύ ή γιατί το γεύμα που επιλέξαμε να φάμε είναι πιο ελαφρύ.

-Όταν αντιλαμβανόμαστε ότι βρισκόμαστε στα νούμερα εφτά και οχτώ, τότε είναι που θέλουμε να αναλάβουμε δράση ως προς την κατανάλωση φαγητού. Στην κλίμακα της πείνας το εφτά με οχτώ υποδεικνύει την ανάγκη κατανάλωσης ενός γεύματος γιατί μπορεί αρκετά σύντομα η πείνα να γίνει πολύ πιο επίμονη και έντονη. Αντίστοιχα, στην κλίμακα του κορεσμού το εφτά με οχτώ υποδεικνύει ότι έχουμε χορτάσει αρκετά και μπορούμε να σταματήσουμε το γεύμα μας. Είναι αυτό που αναφέραμε πριν ως ευχάριστος κορεσμός. Σε αυτά τα νούμερα κρύβεται η χρυσή ισορροπία που προσπαθούμε να πετύχουμε στην πείνα και τον κορεσμό, αλλά προτείνω να μην μετατρέψουμε αυτή την αρχή σε απαράβατο κανόνα. Μερικές φορές θα φτάσεις στο εννιά και στο δέκα, και στην πείνα και στον κορεσμό αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Το θέμα είναι που βρίσκεσαι την πλειοψηφία των περιπτώσεων.

-Στο εννιά, λοιπόν, η σωματική πείνα αρχίζει και γίνεται υπερβολική και έντονη ενώ στο δέκα φτάνει σε δυσάρεστα επίπεδα. Όταν βρίσκεσαι σε αυτή την περίπτωση, ίσως είναι πιο ορθολογικό να καταναλώσεις ένα γρήγορο σνακ ώστε να κατεβάσεις την πείνα σου και να μπορέσεις να ετοιμάσεις πιο ορθολογικά και με μεγαλύτερη ψυχραιμία το κυρίως γεύμα σου. Αντίστοιχα, το επίπεδο του κορεσμού που βρίσκεται στο εννιά σημαίνει ότι έχουμε φάει παραπάνω από το ευχάριστο αίσθημα κορεσμού. Μπορεί να νιώθουμε φούσκωμα και ένα αίσθημα δυσπεψίας. Στο νούμερο δέκα ο κορεσμός είναι σε αρκετά δυσάρεστο επίπεδο. 

-Αυτή ήταν, λοιπόν, η ανάλυση της κλίμακας της πείνας και της πληρότητας και αποτελεί ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να μπορέσουμε να ορίσουμε την διατροφική μας πρόσληψη με ένα τρόπο που είναι πιο εξατομικευμένος και πιο εσωτερικός. Το να μάθουμε να κινούμαστε με βάση αυτά τα δύο αισθήματα, μπορεί να μην είναι εύκολο στην αρχή, αλλά μπορεί να επανακαθορίσει τη σχέση μας με το φαγητό σε μια πιο υγιή βάση και να μας βοηθήσει να δημιουργήσουμε ένα λειτουργικό διατροφικό μοτίβο.

-Τελικά, αυτό που αλλάζει είναι το φίλτρο που βλέπουμε την διατροφή μας και πως χωράει στο συνολικότερο πλαίσιο της ζωής μας. Αποκτάμε μια πυξίδα στα χέρια μας, η οποία μας δίνει μια καινούργια κατεύθυνση που αναγνωρίζει την εσωτερική επίγνωση της πείνας και της πληρότητας ως βασικό στόχο, και δεν χαρακτηρίζεται από την μάχη με τις ανάγκες του σώματος μας και την τυφλή υπακοή σε κανόνες.

-Παράλληλα, αυτό δεν σημαίνει ότι πετάμε την εξωτερική επίγνωση στα σκουπίδια. Η εξωτερική επίγνωση μπορεί να ενημερώσει τη γνώση μας και να αποτελέσει ένα χρήσιμο οδηγό. Για παράδειγμα, το να γνωρίζω ότι επειδή ήπια καφέ είναι πιθανό η όρεξη μου να είναι μειωμένη για ένα χρονικό διάστημα αλλά μπορεί να αυξηθεί απότομα μετά, μπορεί να με βοηθήσει να οργανώσω καλύτερα τα γεύματα μου. Ή ότι επειδή περνάω μια δύσκολη περίοδο η όρεξη μου θα επηρεαστεί, χρειάζεται να πάρω καλύτερες διατροφικές αποφάσεις. Γενικά, είναι καλό να παίρνουμε και αξιόπιστες επαγγελματικές γνώμες που θα μας βοηθήσουν να ενημερώσουμε καλύτερα την εξωτερική μας επίγνωση.

-Τελικά, η κατάλληλη ανταπόκριση στα αισθήματα της πείνας και της πληρότητας έχει μια βασική προϋπόθεση: την αυτοπαρατήρηση. Το να έχουμε την επίγνωση και να παρατηρούμε ενεργητικά τον εαυτό μας και το πως αντιδρά σε κάθε γεύμα θα μας δώσει πολύτιμες πληροφορίες. Μέσα από αυτή την διαδικασία μπορούμε να οδηγηθούμε στο να αμφισβητήσουμε μερικές ή περισσότερες διατροφικές συνήθειες που έχουμε. Τελικά, μήπως χορταίνουμε με διαφορετική ποσότητα από αυτήν που νομίζουμε; Ή μήπως τα γεύματα μας θα έπρεπε να είναι λίγο πιο συχνά; Ή τρώμε πολλές φορές, χωρίς να πεινάμε πραγματικά; Η αυτοπαρατήρηση είναι ένα στοιχείο κλειδί για να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες.

-Όμως, σε αυτή την διαδικασία αυτοπαρατήρησης είναι σημαντικό να είμαστε όσο το δυνατόν πιο ουδέτεροι γίνεται. Και αυτό γιατί η αυτοκριτική μπορεί να θολώσει την όλη διαδικασία. Ο εσωτερικός κριτής, που είναι η εσωτερική φωνή που μας επικρίνει, αμφιβάλλει ή μας αποθαρρύνει, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής όταν προσπαθούμε να συνδεθούμε με τα σήματα πείνας και κορεσμού, ως μέρος μιας προσπάθειας να φτιάξουμε την σχέση μας με το φαγητό. Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να παρέμβει ο εσωτερικός κριτής είναι:

Πρώτον, Να προωθεί μη ρεαλιστικές προσδοκίες, να πιέζει συχνά για την τελειότητα στην διατροφή και να θέτει ανέφικτα διατροφικά πρότυπα.

Δεύτερον, Να ενθαρρύνει την αρνητική αυτο-ομιλία: Ο εσωτερικός κριτής μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ενοχές ή ντροπή για τις διατροφικές μας επιλογές, το σώμα μας ή την υποτιθέμενη έλλειψη της δύναμης της θέλησής μας. Μπορεί, επίσης, να κριτικάρει τα σήματα του οργανισμού μας με ισοπεδωτικό τρόπο: για παράδειγμα, “πάλι πεινάς?” ως μια ένδειξη ότι η πείνα θα πρέπει να καταπιεστεί και δεν πρέπει καν να διερευνηθεί. Αυτή η αρνητική αυτοσυζήτηση μπορεί να οδηγήσει σε στρες και ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, με τρόπο που μπλοκάρεται η καινούργια κατεύθυνση που προσπαθούμε να ακολουθήσουμε.

Τρίτον, Να υπονομεύει την Ενσυνείδητη Διατροφή: Η Ενσυνείδητη Διατροφή, δηλαδή η προσοχή στην παρούσα στιγμή του γεύματος μας, είναι ένα ουσιαστικό μέρος της αναγνώρισης και της ανταπόκρισης στα αισθήματα πείνας και πληρότητας του σώματός μας. Ο εσωτερικός κριτής μπορεί να μας αποσπάσει την προσοχή από την παρούσα στιγμή με ανησυχίες, τύψεις ή αυτοκριτικές σκέψεις, καθιστώντας δυσκολότερο το να τρώμε ενσυνείδητα.

Και τέταρτον, Να πυροδοτήσει τον Κύκλο Αυτοπεριορισμού και Υπερφαγίας: Ο εσωτερικός κριτής μπορεί να μας ωθήσει να επιστρέψουμε στους αυστηρούς κανόνες διατροφής και στη συνέχεια να μας επικρίνει σκληρά όταν τους «σπάμε», σε εισαγωγικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κύκλους αυτοπεριορισμού και υπερκατανάλωσης, που μπορεί να μας αποσυνδέσουν περαιτέρω από τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας.

Για να διαχειριστούμε, λοιπόν, τον εσωτερικό κριτή, θα πρέπει πρώτα να μάθουμε να αναγνωρίζουμε πότε μιλάει. Έπειτα, μπορεί να είναι χρήσιμο να ασκούμε περισσότερη αυτοσυμπόνια για να ισορροπήσουμε την κατάσταση, η οποία περιλαμβάνει να συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας με περισσότερη καλοσύνη, σε σχέση με τις διατροφικές μας επιλογές και να αποδεχτούμε ότι χρειάζεται χρόνος για να αποδώσει η καινούργια κατεύθυνση που πηγαίνουμε. Οι πρακτικές ενσυνείδητης διατροφής, όπως η σάρωση σώματος, που θα αναφέρουμε σε λίγο μπορούν επίσης να είναι ένας πολύ καλός βοηθός, στο να ισορροπήσει ο εσωτερικός κριτής μέσα μας.

-Πάμε να κάνουμε μια σύνοψη αυτής της συνεδρίας και να δούμε τι μάθαμε. Αρχικά, αναφερθήκαμε στα δύο είδη πείνας, την βιολογική ή σωματική και την συναισθηματική ή ψυχολογική. Αυτή η διάκριση είναι απαραίτητη ώστε να ξεκινήσουμε την αλλαγή της σχέσης μας με το φαγητό, ανταποκρινόμενοι σε πρώτη φάση πολύ πιο συχνά στην βιολογική πείνα. Έπειτα, μιλήσαμε για τις πρακτικές προϋποθέσεις του ευχάριστου κορεσμού που είναι η ταχύτητα κατανάλωσης φαγητού, η ηρεμία και η συγκέντρωση την ώρα του φαγητού, η απόλαυση του γεύματος, η δημιουργία φυσικών παύσεων, όπως η κατανάλωση νερού, για να καταλάβουμε καλύτερα το αίσθημα πληρότητας και η επιτυχής ανταπόκριση στα σήματα του σώματος μας.

Αλλά, αναφερθήκαμε και στην πολύ σημαντική ψυχολογική προϋπόθεση του κορεσμού που είναι να δώσουμε την άδεια στον εαυτό να τρώει όλα τα τρόφιμα, και να μην υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα στο μυαλό μας. Τέλος, παρουσιάσαμε πως η αυξημένη εσωτερική επίγνωση της πείνας και της πληρότητας μπορεί να επανακαθορίσει την διατροφή μας και να την τοποθετήσει σε ένα πλαίσιο που βαδίζουμε παράλληλα με τον οργανισμό μας, κάνοντας όλη την διαδικασία θρέψης του οργανισμού μας πιο αβίαστη και πιο φυσική. 

-Όμως, μετά την παρουσίαση όλης αυτής της πληροφορίας αναδεικνύεται ένα κεντρικό ζήτημα. Το κεντρικό ζήτημα είναι πως να αποκτήσουμε πρόσβαση στα σήματα πείνας και πληρότητας όταν δεν είναι ξεκάθαρα στο μυαλό μας ή όταν δεν έχουμε αποκτήσει την συνήθεια να ανταποκρινόμαστε σε αυτά. Εδώ έρχονται τα πολύ πρακτικά ζητήματα που συνήθως μπαίνουν εμπόδιο σε μια καινούργια προσπάθεια. Οπότε, σκέφτηκα ότι πρέπει να απλοποιήσουμε όλη την διαδικασία επικοινωνίας με τα σήματα πείνας και πληρότητας και να την κάνουμε ευχάριστη. Για αυτό δημιουργήθηκε η καθοδηγούμενη άσκηση ή διαλογισμός με το όνομα: Σάρωση Σώματος. Η Σάρωση Σώματος αποτελεί ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο της Ενσυνείδητης Διατροφής με σύντομη διάρκεια, περίπου 3,5 λεπτά, που μπορείτε να το ακούτε σε διαφορετικές περιστάσεις.

Για παράδειγμα, όταν δεν μπορούμε να διευκρινίσουμε αν πεινάμε πραγματικά ή αν έχουμε χορτάσει επαρκώς. Η καθοδηγούμενη άσκηση της Σάρωσης Σώματος μας βοηθάει να ηρεμήσουμε και να συγκεντρωθούμε στο αίσθημα της πείνας και του κορεσμού, ξεχνώντας για λίγο υποχρεώσεις και αφήνοντας άλλες σκέψεις. Για αρχή, προτείνω να γίνεται η άσκηση της Σάρωσης Σώματος, τουλάχιστον μία φορά ανά ημέρα, για μία εβδομάδα ώστε να εναρμονιζόμαστε καλύτερα με την πείνα και τον κορεσμό μας και να χρησιμοποιούμε τις κλίμακες που αναφέρθηκαν ώστε να προσδιορίσουμε καλύτερα στο μυαλό μας αυτά τα αισθήματα. Πέρα από αυτό, η Σάρωση Σώματος μπορεί να γίνει μια πολύ ευχάριστη συνήθεια μέσα στην μέρα που είναι, παράλληλα, και μια πράξη αυτοφροντίδας. Αν κρίνετε ότι χρειάζεται η άσκηση παραπάνω από μία φορά ανά ημέρα, τότε εννοείται πως αυτό θα είναι βοηθητικό. Επίσης, κάθε μέρα έχει διαφορετικές απαιτήσεις.

-Για να ενισχύσουμε την άσκηση της Σάρωσης Σώματος και την αυτοπαρατήρηση προτείνω να συμπληρώνεται και το Ημερολόγιο Καταγραφής Πείνας-Πληρότητας για τουλάχιστον 1 εβδομάδα. 

-Στην πρώτη στήλη συμπληρώνεται η ώρα που έγινε η Σάρωση Σώματος ή κάποιο γεύμα, στη δεύτερη στήλη αξιολογείται η πείνα και στην τρίτη ο κορεσμός με βάση την κλίμακα. Αν αξιολογούμε μόνο την πείνα, στη στήλη του κορεσμού θα βάζουμε μια παύλα και το ανάποδο. Στην τέταρτη στήλη αξιολογούμε την ποιότητα της πληρότητας ως ευχάριστη, δυσάρεστη ή ουδέτερη. Στην πέμπτη στήλη σημειώνουμε το γεύμα που καταναλώθηκε και την ποσότητα του περιγραφικά. Και τέλος η έκτη στήλη είναι πολύ σημαντική γιατί εκεί γράφουμε την εμπειρία μας από την Σάρωση Σώματος ή τι παρατηρούμε σχετικά με τις διατροφικές μας συνήθειες. 

-Στην επόμενη συνεδρία θα απαντήσουμε στο ερώτημα τι κι αν δεν μπορώ να σταματήσω να τρώω, θα μάθουμε πως να διαχειριστούμε αποτελεσματικά το συναισθηματικό φαγητό και ποια είναι η παράδοξη σχέση που έχει το συναισθηματικό φαγητό με την απόλαυση που παίρνουμε από το φαγητό. Επίσης, θα αναλυθεί πως λειτουργεί όλος ο μηχανισμός της συναισθηματικής πείνας και θα δοθούν πολύ χρήσιμα πρακτικά εργαλεία.

-Ενδεικτικά, για την σημερινή συνεδρία αντλήθηκαν πληροφορίες από αυτές τις πηγές. Ευχαριστώ πολύ για την προσοχή σας!