Bonus – Πως να Ενεργοποιήσεις τη Φυσική Απώλεια Βάρους

Καλωσήρθες στο bonus Μάθημα με τίτλο “Πως να ενεργοποιήσεις τη Φυσική Απώλεια Βάρους”. Στόχος του συγκεκριμένου μαθήματος είναι να συνδέσει το στόχο της υγιούς σχέσης με το φαγητό με το στόχο της απώλειας βάρους. 

Στο σημείο σύνδεσης των δύο αυτών στόχων κρύβονται πολύ σημαντικά ερωτήματα που μπορεί να προκύψουν μετά την παρακολούθηση των τεσσάρων μαθημάτων που καλύπτουν το Σεμινάριο “Πως να Θεραπεύσεις τη Σχέση σου με το Φαγητό”.

Οι προβληματισμοί και τα ερωτήματα αφορούν τα εξής: Ας υποθέσουμε, αρχικά, ότι κάποιος, μετά τη χρήση των ασκήσεων και των εργαλείων του σεμιναρίου, κατάφερε να φτιάξει μια υγιή σχέση με το φαγητό. Εάν, στη συνέχεια, έχει στόχο την απώλεια βάρους, δεν θα χρειαστεί να μπει πάλι σε πρακτικές δίαιτας, δηλαδή να περιορίσει ενεργητικά τις θερμίδες του και οτιδήποτε μπορεί να περιλαμβάνει αυτό, όπως ακολούθηση ενός συγκεκριμένου διαιτητικού πλάνου, απαγόρευση τροφίμων, πλήρης υπακοή σε κανόνες δίαιτας και τα λοιπά? Έτσι, δεν υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες η σχέση του με το φαγητό να επηρεαστεί ξανά και να χειροτερεύσει? Και τελικά, υπάρχει τρόπος να επιτευχθεί απώλεια βάρους, χωρίς να μπούμε καθόλου στις πρακτικές που προτείνει η κουλτούρα της δίαιτας?

Η απάντηση στο τελευταίο ερώτημα είναι ένα σίγουρο ΝΑΙ. Ίσα ίσα η λογική της δίαιτας οδηγεί σε μια επιφανειακή απώλεια βάρους, που συνοδεύεται από επαναφορά του βάρους στην αρχική κατάσταση, ενώ σε πολλές περιπτώσεις το βάρος μετά την δίαιτα ξεπερνά την αρχική κατάσταση του βάρους. Το γεγονός αυτό αναλύθηκε στο 1ο Μάθημα, όπως έχει αποδειχθεί από πλήθος επιστημονικών ερευνών.

Άρα, χρειαζόμαστε κάτι διαφορετικό για να επιτύχουμε σταθερή και βιώσιμη απώλεια βάρους.

Η νέα προσέγγιση, λοιπόν, που εισάγουμε για πρώτη φορά στο συγκεκριμένο μάθημα, ονομάζεται Φυσική Απώλεια Βάρους. Γιατί φυσική; Γιατί με αυτή την προσέγγιση δεν χρειάζεται να υπερπροσπαθήσουμε, εκβιάζοντας σε εισαγωγικά την απώλεια βάρους, με μέτρηση θερμίδων, υδατανθράκων, λιπών και τα λοιπά ή καταναλώνοντας πολύ λίγες θερμίδες ανά ημέρα ή να εξαρτώμαστε από σκευάσματα και συμπληρώματα διατροφής που, θεωρητικά, βοηθούν στο να χάσουμε βάρος.
Στη Φυσική Απώλεια Βάρους όλα αυτά είναι περιττά, ενώ είναι πολύ πιθανό να επηρεάσουν αρνητικά την προσπάθειά μας.

Η Φυσική Απώλεια Βάρους είναι μια βιώσιμη στρατηγική, η οποία δουλεύει αξιοποιώντας τις καλύτερες γνώσεις σχετικά με την Επιστήμη της Διατροφής και το πως αλλάζουν επιτυχώς οι συνήθειες των ανθρώπων.

Σε αυτό το Μάθημα, λοιπόν, θα ανακαλύψεις ακριβώς πως λειτουργεί η φυσική απώλεια βάρους και πως μπορείς να την εφαρμόσεις άμεσα.

Αλλά, πριν ξεκινήσουμε, είναι σημαντικό να κάνω μια διευκρίνιση: Η απώλεια βάρους, από μόνη της ως στόχος, μπορεί να ενεργοποιήσει σκέψεις και συναισθήματα στέρησης που σχετίζονται με το φαγητό. Η αφομοίωση της πληροφορίας των τεσσάρων μαθημάτων του σεμιναρίου μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή και, ανάλογα το άτομο και τις εμπειρίες του, χρειάζεται τον αντίστοιχο χρόνο για να εφαρμοστεί με επιτυχία. Οπότε, σου προτείνω να πάρεις τον χρόνο σου και να μην βιαστείς.

Αφού ειπώθηκε αυτό, πάμε να ξεκινήσουμε!

Ενότητα 1: Το έχουμε καταλάβει λάθος! Η Απώλεια Βάρους δεν σχετίζεται με τις Θερμίδες, τους Υδατάνθρακες ή το Λίπος.

Σε αυτή την ενότητα θα αναζητήσουμε την απάντηση στην ερώτηση: “Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσω βάρος?”. Πριν απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, χρειάζεται να ξεκαθαρίσω κάτι: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτή την ενότητα δεν αφορούν την στρατηγική που θα ακολουθήσουμε για να επιτύχουμε την φυσική απώλεια βάρους. Η στρατηγική, δηλαδή το ποιο θα είναι το σύνολο των ενεργειών μας για να πετύχουμε το στόχο της απώλειας βάρους, θα καλυφθεί στην Ενότητα 4. 

Προς το παρόν, απαντάμε απομονωμένα  στο ερώτημα: “Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσω βάρος?”, δηλαδή χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη τους παράγοντες ανθρώπινη ψυχολογία και συμπεριφορά. Οπότε, χρησιμοποιούμε αποκλειστικά την Επιστήμη της Διατροφής ως πηγή πληροφόρησης, για να απαντήσουμε.

Ο Albert Einstein είχε πει: “Όλα πρέπει να γίνονται όσο πιο απλά είναι δυνατόν, αλλά όχι απλούστερα.” Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα στο πως βλέπουμε την απώλεια βάρους είναι η υπεραπλούστευση: 

“Ο υδατάνθρακας παχαίνει, Το λίπος παχαίνει, Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να τρως λιγότερες θερμίδες.”

Όλες αυτές οι δηλώσεις, που τις ακούμε συνέχεια, μπορεί να εξηγούν κάποιες πλευρές της απώλειας βάρους, αλλά είναι τόσο απλοϊκές ερμηνείες που αποτυγχάνουν παταγωδώς να μας δώσουν τη σωστή κατεύθυνση.

Οι βιολογικοί μηχανισμοί που σχετίζονται με τον έλεγχο του σωματικού βάρους είναι εξαιρετικά περίπλοκοι και ενώ μπορούν να απλοποιηθούν σε κατάλληλο βαθμό για να τις καταλάβει ο οποιοσδήποτε, οι παραπάνω ερμηνείες είναι πολύ πολύ απλές για να είναι ακριβείς.

Ας απαντήσουμε, λοιπόν, στο ερώτημα για την απώλεια βάρους με απλό τρόπο, αλλά παράλληλα χωρίς να το υπεραπλουστεύουμε. 

Αρχικά, οι βιολογικοί παράγοντες που ρυθμίζουν το βάρος είναι αρκετοί. Μερικοί από αυτούς είναι η θερμιδική πυκνότητα των τροφίμων που καταναλώνονται, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που καταναλώνονται, το μεταβολικό προφίλ ενός ανθρώπου, όπως η ύπαρξη ή όχι αντίστασης στην ινσουλίνη, η γενετική προδιάθεση για αυξημένο βάρος, το αίσθημα κορεσμού που νιώθει κάποιος από το φαγητό σε καθαρά βιολογικό επίπεδο, και η απόλαυση που λαμβάνει κάποιος από το φαγητό, δηλαδή το σύστημα επιβράβευσης που λαμβάνει χώρα στον εγκέφαλο.

Το ότι η ρύθμιση του σωματικού βάρους επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες σημαίνει ότι η κατεύθυνση για μείωση των θερμίδων δεν δουλεύει γιατί υποθέτει ότι μόνο οι θερμίδες μετράνε.

Η προφανής λύση, που προσπαθούν τόσοι άνθρωποι, είναι να τρώνε λιγότερες θερμίδες και να καίνε περισσότερες θερμίδες για να δημιουργήσουν ένα ενεργειακό έλλειμμα. Αυτή η λύση δουλεύει βραχυπρόθεσμα, αλλά το να πεινάς συνεχώς δεν μοιάζει με μια μόνιμη λύση.

Ακόμα και αν κάποιος είναι πρόθυμος να πεινάει συνεχώς για να είναι πιο αδύνατος, αυτό σημαίνει αυτόματα ένα συνεχή πειρασμό και μια μόνιμη απογοήτευση. Κάτι που απαιτεί υπεράνθρωπη δύναμη θέλησης και δεν είναι λογικό να αποτελεί την βασική μας στρατηγική. Πέρα από αυτό, η συνεχής θερμιδική μείωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό μας, όπως φαίνεται από αρκετές έρευνες, και να δημιουργήσει αρνητικά συναισθήματα, όπως φαίνεται από μια σημαντική μελέτη. 

Οπότε, ο στόχος μας δεν θα πρέπει να είναι να μην τρώμε τόσο φαγητό, μετρώντας τις θερμίδες μας. Ο στόχος μας θα πρέπει να είναι να καταλάβουμε γιατί τρώμε περισσότερο- σε βιολογικό και συναισθηματικό επίπεδο- και πως μπορούμε να αντιστρέψουμε αυτή την κατάσταση.

Το συναισθηματικό επίπεδο της κατανάλωσης φαγητού καλύπτεται αναλυτικά στο σεμινάριο.

Σε αυτό το μάθημα ασχολούμαστε με το βιολογικό επίπεδο της κατανάλωσης φαγητού. Στο βιολογικό επίπεδο, πλήθος σοβαρών επιστημονικών ερευνών, αποδεικνύει πως η ποιότητα του φαγητού που καταναλώνουμε είναι ο πιο ισχυρός και ανεξάρτητος δείκτης της απώλειας βάρους.

Τι σημαίνει αυτό;

Όσο πιο ποιοτική είναι η διατροφή μας, τόσο πιο χαμηλό (στα πλαίσια του υγιούς) θα είναι το βάρος μας. Όσο πιο γρήγορα το κατανοήσουμε και το εφαρμόσουμε αυτό, τόσο πιο γρήγορα θα καταλάβουμε ότι η μέτρηση θερμίδων ή η τήρηση κάποια συγκεκριμένης δίαιτας ή η ακολούθηση μιας παρόμοιας στρατηγικής είναι ανούσια και δεν μας φέρνει πιο κοντά στο στόχο μας.

Αυτή είναι η αλήθεια για την απώλεια βάρους που είναι απλή, αλλά δεν είναι απλούστερη από ότι χρειάζεται, σύμφωνα με την αρχή του Einstein.

Το πρόβλημα που παρουσιάζεται σε αυτό το σημείο είναι ότι η διατροφική ποιότητα δεν είναι ακριβώς αυτό που έχουν οι περισσότεροι στο μυαλό τους. Οπότε, για να είναι επιτυχημένη η στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους είναι απαραίτητο, αρχικά, να ξεκαθαρίσουμε πως ορίζεται η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε.

Ενότητα 2: Η ποιότητα του Φαγητού δεν είναι ακριβώς αυτό που νομίζεις…

Τα τρόφιμα, με βάση την ποιότητά τους, μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: τα ολόκληρα-ανεπεξέργαστα τρόφιμα, τα ultra επεξεργασμένα τρόφιμα και όλα τα τρόφιμα που βρίσκονται στο ενδιάμεσο. Θα αναλύσουμε περισσότερο τις κατηγορίες ποιότητας και πως να ξεχωρίζουμε εύκολα σε ποια ανήκει κάθε τρόφιμο, αλλά προς το παρόν θα σταθούμε στα ultra επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η αυξημένη κατανάλωση ultra επεξεργασμένων τροφίμων, λοιπόν, είναι ο κύριος διατροφικός λόγος που το βάρος αυξάνεται και, παράλληλα, δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρος και να βρεθούμε στο επιθυμητό βάρος μακροπρόθεσμα.

Αυτή είναι η απλή εκδοχή της αλήθειας για την απώλεια βάρους.

Οπότε, το επόμενο ερώτημα είναι, γιατί ο βαθμός επεξεργασίας ενός τροφίμου, ή με άλλα λόγια η ποιότητα ενός τροφίμου, επηρεάζει σε τόσο μεγάλο βαθμό το βάρος μας;

Δύο είναι οι βασικοί λόγοι: Ο πρώτος σχετίζεται με το αίσθημα πληρότητας και ο δεύτερος με τον μεταβολισμό μας.

Όταν τρώμε ultra επεξεργασμένα τρόφιμα, το σήμα του κορεσμού καθυστερεί να σταλεί, οπότε είναι πολύ πιο πιθανό να υπερκαταναλώσουμε θερμίδες, ακόμα και αν δίνουμε προσοχή στα σήματα του οργανισμού μας.

Επίσης, τα ultra επεξεργασμένα τρόφιμα επηρεάζουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης, οδηγώντας σε απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα, που συνοδεύονται από απότομες πτώσεις, όταν εκκρίνεται ινσουλίνη. Όταν η γλυκόζη πέφτει απότομα, είναι πιθανό να νιώθουμε μια ξαφνική έντονη πείνα που οδηγεί σε περαιτέρω κατανάλωση φαγητού. Σαν να μην έφτανε αυτό, συνήθως, η αναζήτηση του επόμενου γεύματος οδηγείται προς παρόμοιο ultra επεξεργασμένο φαγητό, γιατί αυτού του είδους το φαγητό θα μας φτάσει πάλι στα προηγούμενα επίπεδα κορεσμού. Έτσι, μεταβολικά μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος υπερκατανάλωσης ultra επεξεργασμένου φαγητού.

Το πρόβλημα οπότε με το να επικεντρωνόμαστε στις θερμίδες, στα λιπαρά ή στον υδατάνθρακα που περιέχουν τα τρόφιμα, είναι ότι βάζουμε λανθασμένα στην “απαγορευμένη ζώνη” τρόφιμα που είναι ανεπεξέργαστα και θα έπρεπε να καταναλώνονται. Κάποια χαρακτηριστικά παραδείγματα ανεπεξέργαστων τροφίμων που ποινικοποιούνται στην απώλεια βάρους είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και τα ολόκληρα φρούτα.

Ένα άλλο πρόβλημα όταν επικεντρωνόμαστε στις θερμίδες είναι ότι δίνουμε το “πράσινο φως” σε προϊόντα δίαιτας που είναι ultra επεξεργασμένα. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν τα αναψυκτικά τύπου zero ή τα πατατάκια με λιγότερο αλάτι ή λιπαρά. Ενδεικτικά, τα αναψυκτικά τύπου zero, παρότι όντως δεν περιέχουν θερμίδες, συσχετίζονται ισχυρά, σε μια σειρά ερευνών, με υψηλό βάρος. Ο μηχανισμός που συμβαίνει αυτό δεν έχει κατανοηθεί ακόμα πλήρως.

Πλέον, έχουμε πολύ ισχυρά επιστημονικά ευρήματα που δείχνουν τον βαθμό επεξεργασίας ενός τροφίμου ως τον πιο κρίσιμο παράγοντα στην πρόγνωση υπερβάλλοντος βάρους.

Επομένως, η σημαντική κουβέντα που πρέπει να κάνουμε είναι πως μπορούμε να αναγνωρίσουμε την ποιότητα ενός τροφίμου.

Γιατί αν αυξήσουμε την συνολική ποιότητα της διατροφής μας σε βάθος χρόνου, τότε κερδίζουμε.

Όπως αναφέραμε, η ποιότητα ενός τροφίμου καθορίζεται από τον βαθμό επεξεργασίας αυτού. Όσο υψηλότερος ο βαθμός επεξεργασίας ενός τροφίμου, τόσο πιο χαμηλή είναι η ποιότητά του.

Στην πραγματικότητα, ο βαθμός επεξεργασίας υπάρχει σε ένα φάσμα.

Τι σημαίνει αυτό? 

Ας ξεκινήσουμε με παράδειγμα το μήλο, για να το καταλάβουμε καλύτερα. Αν θέλαμε να κατηγοριοποιήσουμε το ολόκληρο μήλο που παίρνουμε από τον μανάβη ή το supermarket με βάση την ποιότητά του, θα το βάζαμε στην κατηγορία ολόκληρα-ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Στην άλλη άκρη, και στην κατηγορία των ultra επεξεργασμένων τροφίμων θα τοποθετήσουμε τα τσιπς μήλου.

Αν θέλαμε, λοιπόν, να δώσουμε ένα ορισμό για το τι σημαίνει ultra επεξεργασία ενός τροφίμου θα λέγαμε ότι η υπερεπεξεργασία χρησιμοποιείται για την παρασκευή προϊόντων από συνδυασμούς συστατικών που εξάγονται από ολόκληρα τρόφιμα, συνήθως με λίγα ή και καθόλου ολόκληρα τρόφιμα.

Συνήθως, χρησιμοποιούνται σειρές διεργασιών, στη δημιουργία των συστατικών αλλά και στη δημιουργία προϊόντων, τα οποία επίσης συνήθως περιέχουν μερικά ή πολλά συντηρητικά και πρόσθετα τροφίμων. Είναι σχεδιασμένα για να είναι υπέρ-γευστικά, μεγάλης διάρκειας και συνήθως συσκευάζονται έτοιμα προς κατανάλωση.

Όμως, τι υπάρχει στο ενδιάμεσο μεταξύ του μήλου και των τσιπς μήλου;

Το υπόλοιπο φάσμα της επεξεργασίας τροφίμων. Ας δούμε μερικά παραδείγματα: Το μήλο μπορεί να μετατραπεί σε χυμό μήλου, smoothie μήλου, μαρμελάδα μήλου, αποξηραμένο μήλο, αποξηραμένο μήλο με πρόσθετη ζάχαρη.

Όλα αυτά τα παραδείγματα δείχνουν πόσα διαφορετικά πράγματα μπορούμε να κάνουμε με μια πρώτη ύλη και ως πρόσθετο συστατικό μόνο ένα, την ζάχαρη, σε κάποιες επιλογές, όπως η μαρμελάδα μήλου και το αποξηραμένο μήλο.

Η καλύτερη διατροφική επιλογή, λοιπόν, στο συγκεκριμένο παράδειγμα είναι το ολόκληρο φρέσκο μήλο ενώ η χειρότερη, ποιοτικά, είναι τα τσιπς μήλου. Οι ενδιάμεσες επιλογές που ανέφερα είναι και αυτές επεξεργασμένες, σε διαφορετικό βαθμό η κάθε μία.

Ένα άλλο ενδιαφέρον παράδειγμα είναι το γιαούρτι. Το γιαούρτι με την πετσούλα είναι η ολόκληρη, πιο ανεπεξέργαστη μορφή του γιαουρτιού. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς όλοι οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί, δηλαδή τα προβιοτικά, ζουν σε αυτό το γιαούρτι.

Όσο επεξεργαζόμαστε το γιαούρτι στο μέγιστο, σκοτώνουμε αυτούς τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς, και τελικά συναντούμε την ultra επεξεργασμένη μορφή του γιαουρτιού που είναι το επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύσεις που δίνουμε στα παιδιά. Με βάση αυτά που λέμε, λοιπόν, το στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι και αυτό μια αρκετά επεξεργασμένη μορφή του ολόκληρου-μη επεξεργασμένου γιαουρτιού, που επειδή είναι ένα προϊόν δίαιτας θεωρείται από τους περισσότερους ως πολύ υγιεινό.

Οπότε, ένας από τους βασικούς στόχους μας στην στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους είναι να αυξήσουμε την κατανάλωση, όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστων τροφίμων. Αυτή είναι η κίνηση ματ για την ρύθμιση του σωματικού βάρους, χωρίς να χρειάζεται να μετράμε θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπος ή οτιδήποτε άλλο.

Μπορεί, όμως, να βγει το λανθασμένο συμπέρασμα ότι προτείνω να τρώμε μόνο ολόκληρα ανεπεξέργαστα τρόφιμα και να απαγορεύσουμε όλα τα υπόλοιπα. Η απαγόρευση θα ήταν μια τελείως λάθος κίνηση.

Ενότητα 3: Οι Βασικές Προϋποθέσεις για να Δουλέψει η Στρατηγική της Φυσικής Απώλειας Βάρους

Υπάρχουν δύο βασικές Προϋποθέσεις για να δουλέψει απροβλημάτιστα η φυσική απώλεια βάρους.

Η πρώτη προϋπόθεση αφορά την μη απαγόρευση των ultra επεξεργασμένων τροφίμων, όπως του junk food ή των γλυκών και γενικά των επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί σε ψυχολογικό επίπεδο η απαγόρευση και η στέρηση ενεργοποιούν τα αντιδραστικά ανθρώπινα ένστικτα. Όταν απαγορεύουμε το οτιδήποτε, η τάση του ανθρώπινου νου είναι να επαναστατήσει. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν στερούμαστε βασικές αξίες, όπως η ελευθερία και η ανεξαρτησία είναι φυσικό να διεκδικήσουμε ενεργά την επανάκτηση τους. Ακόμα και αν εμείς οι ίδιοι ξεκινήσαμε να επιβάλλουμε αυτή την απαγόρευση στον εαυτό μας.

Επίσης, απαγορεύοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα δίνουμε τεράστια δύναμη σε αυτά. Ο απαγορευμένος καρπός μοιάζει να είναι απίστευτα νόστιμος στο μυαλό μας. Η σκέψη του φαγητού μπορεί να μονοπωλεί το ενδιαφέρον μας σε περιόδους απαγόρευσης. Και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βάζουμε το επεξεργασμένο φαγητό σε ένα βάθρο, ως κάτι το οποίο έχει μεγάλη αξία για εμάς. Η οδός της απαγόρευσης, λοιπόν, δεν δουλεύει για αυτούς, και για πολλούς ακόμα λόγους. 

Αν θέλεις να δοκιμάσεις πραγματικά τη στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους, επιτρέπεται να τρως οποιοδήποτε φαγητό όποτε θέλεις. Τίποτα δεν απαγορεύεται. Μπορείς να φας ανθυγιεινό, επεξεργασμένο φαγητό. Δεν υπάρχει μέτρηση θερμίδων. Όλα είναι στη διακριτική σου ευχέρεια. Δεν υπάρχει καμία στέρηση της ελευθερίας σου.

Η στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους είναι υπέρ των ανεπεξέργαστων, υγιεινών τροφίμων, όχι κατά των επεξεργασμένων, ανθυγιεινών τροφίμων. Αυτό έχει την σημασία του.

Η δεύτερη προϋπόθεση για να δουλέψει απροβλημάτιστα η στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους είναι να προσπαθείς να κινείσαι με βάση τα σήματα κορεσμού που σου δίνει ο οργανισμός σου. Το 2ο Μάθημα του Σεμιναρίου στέκεται αναλυτικά στο συγκεκριμένο θέμα και η άσκηση της Σάρωσης Σώματος είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για να αισθανθείς τις διαφορετικές αποχρώσεις του κορεσμού.

Σε αυτό το σημείο, μπορούμε να εμβαθύνουμε στο θέμα του κορεσμού. Ο κορεσμός, πέρα από το σημείο ενσυνειδητότητας, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό και από την ποιότητα του φαγητού που καταναλώνουμε.

Εάν η ποιότητα της διατροφής μας, συνολικά, είναι καλή, τόσο πιο γρήγορα επιτυγχάνεται ο ευχάριστος κορεσμός και, ως συνέπεια, λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες με φυσικό τρόπο, χωρίς να χρειάζεται να τις μετράμε. Ο κορεσμός είναι ο τρόπος της φύσης να μετράει τις θερμίδες για εσένα. Με αυτό τον τρόπο, μπορείς να νιώθεις ότι δεν πεινάς μέσα στην ημέρα και, παράλληλα, να χάνεις βάρος. Έτσι, το μεγαλύτερο πρόβλημα στην απώλεια βάρους που είναι η έντονη πείνα λύνεται, και η όλη διαδικασία γίνεται πολύ πιο εύκολη. 

Για να είμαι ξεκάθαρος, η υπερκατανάλωση των σωστών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί θεωρητικά να προκαλέσει αύξηση βάρους. Αλλά, αυτό θα συμβεί μόνο αν σε κάθε γεύμα νιώθεις ότι ο κορεσμός σου είναι στο 10, δηλαδή ότι έχεις σκάσει. 

Οπότε, ο στόχος είναι η επίτευξη κορεσμού στο 7 με 8, στα περισσότερα γεύματα, συνδυαστικά με μια γενικά καλή ποιότητα διατροφής, χωρίς να πέφτεις στην παγίδα της ψυχολογικής απαγόρευσης φαγητού.

Αυτό είναι το στοιχείο κλειδί για να δουλέψει η στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους.

Ενότητα 4: Τα Βασικά Βήματα για να Ενεργοποιήσεις τη Φυσική Απώλεια Βάρους

Εφόσον έχουμε ξεκαθαρίσει το τοπίο σχετικά με την ρύθμιση του σωματικού βάρους και έχουμε ορίσει τα κρίσιμα συστατικά στοιχεία της στρατηγικής που οδηγεί σε φυσική απώλεια βάρους, τώρα θα πρέπει να δούμε τα πρώτα βήματα για να εφαρμόσουμε στην πράξη το σχέδιο μας.

Βήμα 1: Αξιολόγησε την Ποιότητα της Διατροφής σου, σε μια τυπική εβδομάδα

Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι να αξιολογήσουμε το πόσο ποιοτική είναι η διατροφή μας. Αυτό σημαίνει ότι αξιολογούμε τα τρόφιμα, όχι με βάση το πόσες θερμίδες έχουν, αλλά με βάση τον βαθμό επεξεργασίας τους. Επίσης, θέλουμε να έχουμε δεδομένα για μία ολόκληρη εβδομάδα γιατί είναι πολύ πιθανό να υπάρχουν διακυμάνσεις από μέρα σε μέρα. Ειδικά τα Σαββατοκύριακα, μπορεί να παρατηρήσουμε μεγάλες μεταβολές στη διατροφή μας.

Το εργαλείο που θα μας βοηθήσει να αξιολογήσουμε την ποιότητα της διατροφής μας είναι το Ημερολόγιο Καταγραφής Τροφίμων. Εκεί καταγράφουμε οτιδήποτε τρώμε ή πίνουμε μέσα στην ημέρα. Σημειώνουμε την ώρα, το είδος του γεύματος, και τι φάγαμε. Η ποσότητα του φαγητού δεν μας ενδιαφέρει να είναι προσδιορισμένη με ακρίβεια γραμμαρίων. Μπορούμε να περιγράψουμε την ποσότητα. Για παράδειγμα, ένα βαθύ πιάτο φακές ή ένα κομμάτι κρέας όσο η παλάμη μου και τα λοιπά. Το συγκεκριμένο εργαλείο μπορούμε να το βρούμε στην εφαρμογή myNutrio. Εναλλακτικά, μπορούμε να το σημειώνουμε στο κινητό μας ή σε ένα χαρτί.

Σημαντική διευκρίνιση: Αυτή την εβδομάδα δεν προσπαθούμε να τροποποιήσουμε την διατροφή μας με κανένα τρόπο. Απλά παρατηρούμε το τι τρώμε.

Στο τέλος της πρώτης εβδομάδας, λοιπόν, η δουλειά μας είναι να αφιερώσουμε λίγο χρόνο και να μελετήσουμε την διατροφή μας για το σύνολο της εβδομάδας.

Στόχος μας είναι να απαντήσουμε στα παρακάτω ερωτήματα:

-Ποια είναι τα ultra επεξεργασμένα τρόφιμα στην διατροφή μου;

-Σε τι ποσότητες, περίπου, καταναλώνονται τα ultra επεξεργασμένα τρόφιμα;

-Ποια είναι τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα στην διατροφή μου;

-Σε τι ποσότητες, περίπου, καταναλώνονται τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Να σημειώσω ότι επισυνάπτεται pdf με μια ενδεικτική λίστα, όπου υπάρχουν παραδείγματα ultra επεξεργασμένων τροφίμων.

Στην κατηγορία των ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων θα είμαστε αρκετά συγκεκριμένοι τοποθετώντας τα εξής τρόφιμα: ολόκληρα φρούτα (όχι σε μορφή χυμών, ή οποιαδήποτε άλλη μορφή), λαχανικά ωμά, βραστά ή ψητά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά προϊόντα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως κριθαράκι ολικής ή μακαρόνια ολικής ή ψωμί ολικής, τα αυγά, τα ψάρια ψητά ή βραστά και το κρέας ψητό ή βραστό.

Αφού φτιάξουμε δύο λίστες με τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα από την μία πλευρά και τα ultra επεξεργασμένα τρόφιμα από την άλλη, είναι πολύ πιθανό να βλέπουμε την μια πλευρά περισσότερο φορτωμένη.

Οπότε, το επόμενο βήμα είναι να αυξήσουμε τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα της διατροφής μας.

Βήμα 2: Ξεκίνα εισάγοντας τα ποιοτικά τρόφιμα που σου αρέσουν στην καθημερινότητά σου

Το να αλλάξουμε ολόκληρη την διατροφή μας από την μία μέρα στην άλλη δεν είναι ούτε ρεαλιστικό αλλά και ούτε επιθυμητό. Οι απότομες, σοκαριστικές αλλαγές είναι εξαιρετικά πιθανό να φέρουν αντίδραση και να μην είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα.

Ο στόχος μας, λοιπόν, είναι να αρχίσουμε να αυξάνουμε σιγά σιγά τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και το μυστικό είναι να ξεκινήσουμε από μη επεξεργασμένα τρόφιμα που μας αρέσουν γευστικά. Σκέψου ποια ολόκληρα φρούτα σου αρέσει να τρως, ποιους ξηρούς καρπούς προτιμάς ή ποια λαχανικά σου αρέσουν σε οποιαδήποτε παρασκευή: βραστά, ψητά ή ωμά. Είναι βοηθητικό να καταγράψεις τα τρόφιμα αυτά στο κινητό σου ή σε ένα χαρτί και να αρχίσεις να τα προσθέτεις σταδιακά στην καθημερινή διατροφή σου.

Βήμα 3: Εμπιστεύσου την πείνα και τον κορεσμό σου και ρύθμισε τα γεύματα σου, με βάση αυτά

Όσο η διατροφή σου αποτελείται περισσότερο από ελαφρώς επεξεργασμένα τρόφιμα και λιγότερο από ultra επεξεργασμένα, η πείνα και ο κορεσμός που νιώθεις μπορούν να γίνουν ο βασικός τρόπος να ρυθμίζεις τις ώρες και τον αριθμό των γευμάτων σου. Σου προτείνω να παρακολουθήσεις ξανά το Δεύτερο Μάθημα του Σεμιναρίου για να εμπεδώσεις καλύτερα τις πληροφορίες που παρουσιάζονται εκεί.

Επίσης, είναι αρκετά πιθανό να παρατηρήσεις ότι η στροφή προς μια λιγότερο επεξεργασμένη διατροφή συνολικά, βοηθά και στο να μετριάσεις το συναισθηματικό φαγητό. Αυτό σχετίζεται με το πως τα ultra επεξεργασμένα τρόφιμα ενισχύουν το αίσθημα επιβράβευσης και παραγωγής κινήτρου για την κατανάλωση φαγητού. Όμως, αν βλέπεις ότι το συναισθηματικό φαγητό επιμένει, χρειάζεται να χρησιμοποιείς τον καθοδηγούμενο διαλογισμό “Ενσυνείδητη Ισορροπία” σε καθημερινή βάση.

Τέλος, ο ευχάριστος κορεσμός, δηλαδή περίπου στο 7 με 8 στην κλίμακα πληρότητας, είναι το σημείο που θέλουμε να σταματάμε τα περισσότερα γεύματα. Με αυτά τα 3 βήματα, λοιπόν, μπορείς να ενεργοποιήσεις την φυσική απώλεια βάρους, ώστε να δουλεύει για εσένα απλοποιώντας τα πράγματα και χωρίς να χρειάζεται να μπούμε σε μονοπάτια που δυσκολεύουν την προσπάθεια μας και μας γεμίζουν αχρείαστες υποχρεώσεις.

Ενότητα 5: Οι Απαραίτητες Συνήθειες για να Διατηρηθεί η Φυσική Απώλεια Βάρους

Υπάρχουν τρεις πολύ σημαντικές συνήθειες που είναι σημαντικό να εγκαταστήσεις, ώστε η στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Επίσης, αυτές οι συνήθειες είναι κρίσιμες και μελλοντικά, όταν θα υπάρχει ο στόχος της συντήρησης του νέου χαμηλότερου βάρους.

Νο 1: Η Συνήθεια της Αυτοπαρατήρησης

Η Συνήθεια της Αυτοπαρατήρησης αφορά την συνειδητοποίηση των διατροφικών συνηθειών που έχουμε, για παράδειγμα πόσο γρήγορα τρώμε, πόσο συχνά μέσα στην ημέρα μπορεί να υπάρχει μια συναισθηματική τάση για φαγητό, πόσο ποιοτική είναι η διατροφή μας, κατά πόσο αντιλαμβανόμαστε τα σήματα πείνας και κορεσμού αλλά και κατά πόσο ανταποκρινόμαστε σε αυτά και τα λοιπά.

Το να παρατηρούμε καθημερινά τις διατροφικές μας επιλογές, όμως, δεν θα πρέπει να πηγάζει από τον φόβο και την ανησυχία για το σωματικό βάρος. Είναι σημαντικό η συνήθεια της αυτοπαρατήρησης να έχει ένα πιο ουδέτερο χαρακτήρα για να δουλέψει ωφέλιμα για εμάς. Για να συμβεί αυτό, προσπάθησε σιγά σιγά να αφαιρείς την αυτοκριτική και να την αντικαθιστάς με μια γνήσια περιέργεια για το πως διαμορφώνονται οι διατροφικές σου συνήθειες μέσα στην ημέρα. Έτσι, θα καταφέρεις να αναλύσεις καλύτερα την διατροφική σου συμπεριφορά και θα κάνεις αλλαγές, οι οποίες είναι ρεαλιστικές και σου ταιριάζουν καλύτερα.

Νο 2: Η Συνήθεια του να Βρίσκεσαι στο Ενδιάμεσο Διατροφικά (Όχι στα Δύο Άκρα)

Πολλοί άνθρωποι για να ελέγξουν την πρόσληψη φαγητού, προσπαθούν να το απαγορεύσουν γενικά, με αποτέλεσμα να εναλλάσσονται μεταξύ της απόλυτης αποχής και της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού. Στην πραγματικότητα, θα αποκτήσεις τον έλεγχο της διατροφής σου βρίσκοντας μια βιώσιμη θέση ανάμεσα σε αυτά τα δύο άκρα. Επιπλέον, υπάρχουν ποιοτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, που τα χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες, ανεξαρτήτως στόχο βάρους.

Ό,τι επιχειρήσεις να κάνεις για να βελτιώσεις το σώμα σου πρέπει να είναι πλήρως και αναμφισβήτητα βιώσιμο. Το να προσπαθείς να κάνεις πάρα πολλά ή το να τραβάς την διατροφή σου στα άκρα θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Επίσης, η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται είναι σημαντικό να καθορίζεται περισσότερο με βάση τα σήματα πείνας και πληρότητας του οργανισμού. Έτσι, θα έχεις μια καλή κατεύθυνση για το πως πρέπει να κινηθείς.

Η Συνήθεια του να βρίσκεσαι στο ενδιάμεσο διατροφικά, και όχι στα δύο άκρα, αφορά, όμως, και το πως αντιμετωπίζουμε την ποιότητα του φαγητού που τρώμε. Δεν είναι ρεαλιστικό να σκεφτόμαστε ότι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε θα έχουν πάντα την μικρότερη δυνατή επεξεργασία. Ειδικά σε κοινωνικές περιστάσεις όπου περιλαμβάνεται φαγητό ή όταν είμαστε σε κάποιο ταξίδι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, απλά απολαμβάνουμε το φαγητό και τρώμε ενσυνείδητα.

Νο 3: Η Συνήθεια της Ενσυνείδητης Διατροφής

Το να τρώμε πιο ενσυνείδητα περιλαμβάνει το να δίνουμε προσοχή στην εμπειρία του φαγητού, τόσο στις σωματικές αισθήσεις όσο και στις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Η Ενσυνείδητη Διατροφή ενθαρρύνει την επίγνωση στην πράξη του φαγητού και της θρέψης του οργανισμού μας, ενισχύοντας μια βαθύτερη σύνδεση μεταξύ του νου και του σώματος. Μέσω της Ενσυνείδητης Διατροφής, μπορούμε να εξισώσουμε ηθικά όλα τα τρόφιμα, χωρίς να τα χωρίζουμε σε καλά και κακά και χωρίς να κρίνουμε τον εαυτό μας αυστηρά για τις διατροφικές μας επιλογές.

Επιπλέον, όταν η συνήθεια της Ενσυνείδητης Διατροφής γίνεται πράξη, αρχίζουμε και εκτιμούμε περισσότερο το φαγητό. Αρχίζουμε να αναρωτιόμαστε, με μια υγιή περιέργεια, για την προέλευση του. Για το ποια ήταν η διαδικασία για να μπει στο πιάτο μας. Αυτό μας βοηθά να αξιολογήσουμε σε ένα βαθύτερο επίπεδο την ποιότητα του φαγητού που καταναλώνουμε.

Τέλος, η συνήθεια της Ενσυνείδητης Διατροφής μας βοηθά να αναγνωρίσουμε ότι το φαγητό, πέρα από όλα τα άλλα, αφορά την γεύση του. Το να στραφούμε προς μια πιο ποιοτική διατροφή δεν σημαίνει ότι τρώμε πράγματα που δεν μας αρέσουν ή ότι η διατροφή μας είναι συνολικά άνοστη. Τα μπαχαρικά, το αλάτι, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τα μυρωδικά δίνουν γεύση στο φαγητό μας, διατηρώντας αναλλοίωτη την ποιότητα του.

Επίλογος

Σε τελική ανάλυση, η επιτυχημένη απώλεια και συντήρηση βάρους σχετίζεται με το αν μπορούμε να αλλάξουμε μόνιμα τις συνήθειες μας. Η στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους λαμβάνει σοβαρά υπόψη της αυτό το γεγονός. Για να τροποποιηθεί γρήγορα μια συνήθεια θα πρέπει να είναι όσο πιο απλή γίνεται. Για παράδειγμα, ο εγκέφαλος μας θα καταφέρει πολύ πιο γρήγορα να υιοθετήσει την συνήθεια του να πίνει ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί παρά την συνήθεια του να πηγαίνει κάθε εβδομάδα supermarket και να μαγειρεύει.

Έτσι, η στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους ενώ επικεντρώνεται στην ποιότητα του φαγητού που καταναλώνουμε, στην αναγνώριση του αισθήματος πληρότητας που νιώθουμε από τα γεύματα μας και στην εγκατάλειψη της στερητικής νοοτροπίας της δίαιτας, παράλληλα αναγνωρίζει ότι η αλλαγή της συμπεριφοράς και των συνηθειών μας πρέπει να γίνει με τον σωστό τρόπο. 

Ο σωστός τρόπος αφορά την εφαρμογή νέων εύκολων συνηθειών που μας φέρνουν ένα βήμα πιο κοντά σε μια συνολικά πιο ποιοτική διατροφή και σε συνήθειες που μας βοηθούν να καταλάβουμε καλύτερα τον κορεσμό μας. Ένα παράδειγμα συνήθειας για μια πιο ποιοτική διατροφή είναι να τρώμε καθημερινά τουλάχιστον 1 μερίδα φρούτου. Και ένα παράδειγμα συνήθειας για να καταλαβαίνουμε καλύτερα τον κορεσμό μας είναι να τρώμε πιο αργά από τη συνηθισμένη ταχύτητα μας.

Έτσι, η στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους δεν ασχολείται με αλλαγές οι οποίες χρειάζονται πολύ υψηλή ενέργεια για να διατηρηθούν και, με βάση τα επιστημονικά δεδομένα, δεν κρίνονται απαραίτητες, όπως για παράδειγμα η μέτρηση θερμίδων.

Το τελευταίο βήμα, λοιπόν, για να δουλέψει η στρατηγική της φυσικής απώλειας βάρους είναι να αλλάξουμε τις συνήθειες μας, και η αλλαγή του σώματος μας απλά θα ακολουθήσει.

Σε ευχαριστώ για την προσοχή σου!

Μόλις ολοκληρώσεις το Σεμινάριο, Μην ξεχάσεις να το αξιολογήσεις εδώ!